Santé & vitamines : les 10 règles d’or pour être en forme !

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Quels sont les raisons pour lesquelles vous pourriez en avoir besoin ?

La diététicienne Dr Carrie Ruxton conseille de tenir compte de ces lignes directrices simples :

1. La forme n’a pas d’importance

Ne vous inquiétez pas de savoir si une vitamine se présente sous la forme d’un comprimé dur, d’une gomme à mâcher ou d’un vaporisateur – il y a très peu de preuves démontrant qu’un format est  » meilleur  » qu’un autre. Choisissez simplement le type avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise.

2. Vous devriez prendre des vitamines avec de la nourriture.

Les vitamines liposolubles, telles que A, D, E et K, sont mieux prises en même temps que les aliments qui contiennent des graisses, car cela améliore l’absorption. En fait, des chercheurs américains ont découvert que la prise de vitamine D avec votre repas du soir, qui peut contenir le plus de gras, a augmenté les niveaux de vitamine D de 50 pour cent ! Pour les autres suppléments, suivez les instructions figurant sur l’étiquette.

3. Conseils pour combiner les aliments

Les fibres alimentaires, comme les grains entiers et les haricots, peuvent empêcher l’absorption des minéraux, alors planifiez vos suppléments autour des repas. Mais certains aliments font le contraire. Par exemple, le fer des plantes est plus facilement absorbé en même temps que la vitamine C, alors versez un verre de jus d’orange avec une salade d’épinards.

4. Vérifiez que vous n’en prenez pas trop

Vous ne pouvez pas faire une surdose de la plupart des vitamines et minéraux, car tout excès est évacué du corps. Mais attention à la vitamine A – une vitamine liposoluble stockée dans le corps. En prendre trop sur une longue période peut entraîner des maux de tête et des nausées, voire même de l’ostéoporose et des problèmes de peau. Donc, si vous prenez une multivitamine quotidienne, vérifiez que vous ne consommez pas d’autres produits (comme l’huile de foie de morue) qui contiennent également de la vitamine A.

5. Il vaut la peine de faire le plein de vitamine D

Certaines vitamines sont essentielles, comme la vitamine D, qui est faible dans la population européenne, en particulier en hiver et au printemps. Notre corps produit de la vitamine D en convertissant la lumière du soleil sur notre peau, mais le climat à cette période fait que beaucoup d’entre nous sont déficients. Je recommande au moins 10 microgrammes de vitamine D chaque jour – la même quantité que celle suggérée par un examen gouvernemental pour déterminer les faibles niveaux de vitamine D.

6. La fréquence à laquelle vous devez les prendre varie

La plupart des multivitamines et des minéraux peuvent être pris une seule fois par jour, mais quelque chose comme l’échinacée qui brise le froid devrait être pris deux à trois fois par jour pour étaler l’effet. Il n’y a aucune preuve pour montrer si la prise de vitamines le matin ou le soir est plus efficace, mais essayez de les prendre à la même heure chaque jour pour entrer dans une routine régulière.

7. Connaissez votre dose quotidienne

L’apport quotidien recommandé (AJR) pour les vitamines a été remplacé par des valeurs nutritionnelles de référence (VNR), mais ce sont exactement les mêmes quantités. Les VNR sont fixées par l’UE pour répondre aux besoins de santé de la plupart des gens, mais certains groupes auront besoin de plus grandes quantités de nutriments. Par exemple, 400 microgrammes d’acide folique sont recommandés pour les femmes enceintes afin de prévenir les malformations congénitales comme le spina bifida, alors que la population générale a une VNR de 200 microgrammes.

8. Ils peuvent être une bonne police d’assurance.

Le plus grand argument contre la prise de vitamines est que nous devrions obtenir tout ce dont nous avons besoin de notre nourriture. Mais si vous avez un régime alimentaire erratique, si vous mangez beaucoup d’aliments transformés ou si vous vous inquiétez de la baisse des niveaux de nutriments – des études ont montré que la baisse des niveaux de minéraux dans notre sol a entraîné une baisse des niveaux de vitamines dans nos fruits et légumes – une multivitamine et minéraux quotidiens est une bonne assurance. Mais un supplément ne vise qu’à combler le fossé entre les nutriments que nous obtenons de notre alimentation et ce dont nous avons besoin, et non pas à remplacer tous les aliments ensemble.

9. Cochez si vous faites partie d’un groupe présentant un risque de déficience plus élevé.

Les femmes et les filles ont besoin d’un supplément de fer et d’iode, les jeunes enfants ont besoin de zinc et d’huiles de poisson, et les adolescents ont besoin d’une gamme de minéraux, car ils ne tirent souvent pas assez de leur alimentation.

Les personnes âgées ont besoin de plus de vitamines B, de calcium et de magnésium, car elles absorbent moins de nutriments de leur alimentation, d’une huile de poisson pour aider à réduire le risque de déficience cognitive, et d’un supplément de vitamine D, car elles ne sortent pas souvent.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, la Vegan Society recommande de prendre des vitamines B, de la vitamine D, de l’iode et du sélénium (les vitamines B se trouvent principalement dans les sources animales).

Et si vous êtes enceinte ou prévoyez l’être, vous avez besoin d’acide folique, de vitamine D et d’une huile de poisson spécifique à la grossesse (voir le point 7), car il est prouvé que les acides gras oméga-3 marins sont essentiels au développement du cerveau et des yeux du bébé.

10. N’achetez pas n’importe où, n’importe où

Il n’existe pas de « kitemark » pour les vitamines, mais toutes les vitamines vendues en Europe, que ce soit dans les magasins ou sur les sites web des entreprises européennes, doivent répondre à des normes strictes de sécurité et de qualité. Évitez d’acheter des suppléments sur Internet dans des pays hors d’Europe, car ils ne peuvent pas être garantis. Au mieux, vous perdrez de l’argent sur un faux site Web, mais au pire, ils pourraient être nocifs pour votre santé.

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Romain Pochet

Romain Pochet

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